Funktionsmat baserad på evolution, fakta, logik och verklighet, för att nå livslång hälsa.

 

Snabb guide för dig som inte orkar läsa en massa 😉

Ät gärna: Fågel, fisk, “fin”kött, ägg, skaldjur, naturligt fett (smör, rapsolja, ekologiskt kokosfett) grönsaker, rotfrukter, avokado och nötter. Glöm inte salta på maten!
Undvik: Spannmål (p.g.a gluten, fytinsyra och lektiner) t.ex. vitt mjöl,  fullkorn, kli, sojabönor, bulgur, bröd, pasta, vegetabiliska oljor (solrosolja, majsolja mfl. se nedan) samt socker och annan stärkelserik mat.

-Ät dig mätt på grönsaker, rotfrukter, proteiner och fett.  Socker och mjölmat lagrar in fett i våra reserver och skapar inflammationer. Klart!

Naturlig mat ger naturlig hälsa!

Ät gärna:

Kött: Vilt, nöt, lamm och fläsk. Välj helst ekologiskt från gräsbetande djur. Ät inte bara bacon 🙂 variera!
Fågel: Kyckling, kalkon, vildfågel . Välj helst färska inte frysta och bäst ekologiskt.
Ägg: Innehåller alla näringsämnen din kropp behöver utom C-vitamin. Mycket protein och nyttiga fetter. Kokt, stekt, omelett – man kan variera mycket. Välj helst ekologiska de är omega-3 berikade.
Fisk och skaldjur: Alla typer av fisk som inte är panerad är bra. Välj gärna feta fiskar som lax, strömming eller makrill. Här finns rikligt med protein och nyttigt fett som omega-3. Välj helst vildfångad fisk, inte odlad.
Tips:  Tonfisk i vatten och Makrill i tomatsås är bra snabbmat.
Fett: Animaliskt, Ekologiskt kokosfett, avokado, olivolja (kallpressad), rapsolja (kallpressad), smör m.m. Använd gärna grädde 40% och riktigt smör till matlagningen så blir det godare och du håller dig mätt längre. Var inte rädd för naturligt fett.  Tänk på de fettlösliga vitaminerna.
Tips: Ät eller drick inte mer fett än du skulle kunna äta med sked brukar vara en bra indikation. Mättnad kommer lättare av att man tuggar än om man dricker. Ersätt inte maten med fettkaffe då kan man få näringsbrist.
Mejeriprodukter: Ta alltid det fetaste alternativet, de är utan tillsatser! Grädde 40 %, Bregott, Smör, Crème fraîche, Kesella och feta ostar, Buffelmozarella, Fetaost (av får/get), fet yoghurt (smetana 42%, grekisk 10%, turkisk 7%, rysk 17%). Använd helst mejeriprodukter från buffel, get och får för att det är A2 mjölk. Komjölk är A1 mjölk och det betyder att mjölkproteinet Kasein är lite olika mellan dessa. Flytande mejerivaror innehåller mjölksocker, IGF-1 och mjölkproteiner t.ex vassle (blodsockerhöjande), kasein (blir morfin BCM-7).
Tips: Undvik flytande mejerier (ex. mjölk) om du är intolerant, östrogendominant eller är en Man (för att mjölk kan ge “man-boobs”). Du kan ersätta mjölk och grädde med äggmjölk. Tänk på att det kan vara gluten som är orsaken till falsk laktosintolerans.
Grönsaker: Ät så mycket du vill av all sort och färg. Broccoli, avokado, lök, sparris, squash, oliver, spenat, svamp, paprika, tomat, gurka, grönsallad och rättika. Kål som vitkål, blomkål, brunkål, grönkål, brysselkål listan kan göras lång. 🙂
Tips: Välj helst ekologiskt och närproducerat så långt det är möjligt.
Nötter och fröer: Är näringstäta och ger mycket bra tillskott på mineraler. Jag tycker paranötter, hasselnötter, sötmandel, valnötter är bra. Cashewnötter och jordnötter är inte nötter utan baljväxter.
Tips: Om du tål nötter kan du äta 1dl per dag Blanda ihop en skål med paranötter (ät 2-4 per dag), valnötter, sötmandel, hasselnötter och pumpafrön då fyller du på med bra mineraler. Om du INTE tål nötter kan du välja pumpakärnor, melonkärnor, solrosfrön, sesamfrön. Lägg gärna nötterna i blöt
Bär och frukt: Är okej i måttliga mängder. Bär innehåller mycket färg och därför mycket antioxidanter och även vitaminer. Hellre bär än frukt, då frukt innehåller mer fruktsocker.
Tips:  Det är lätt att tro att frukt är nyttigt och att det finns mycket vitaminer i, men det finns mycket mer C-vitamin i t.ex paprika, vitkål, broccoli och väldigt många fler grönsaker. Undvik frukt om du siktar på viktnedgång och ät 3-4 frukter per dag om du siktar på viktuppgång. “Frukt är vitaminer med socker och grönsaker är vitaminer utan socker”. Banan innehåller glukos och göder inte SIBO (small intestinal bacterial overgrowth)
Såser: Gör såser så feta som möjligt med t.ex. grädde eller äggmjölk, majonäs, crème fraîche, smetana och naturligt fett t.ex smör, kokosfett.
Tips: Viktigast är att undvika kryddor och buljong som innehåller smakstärkare som t.ex Glutamat. Använd hellre t.ex. Herbamare örtsalt.
Mörk choklad: I små mängder. Minst 70 %, 85%
Salt: Vart inte rädd för salt, för att saltbalansen i kroppen är jätteviktig! Ont i huvudet är en vanlig reaktion på saltbrist. Överdriv inte din vatten konsumtion av flera anledningar t.ex. magsaften späds ut och det påverkar matsmältningen negativt och gör att färre bakterier dör. Saltbrist kan ge cirkulationskollaps och plötslig död och kanske orsakar lågt saltintag högt blodtryck men att dricka 10L vatten på 4h är en dödlig dos då stannar hjärtat. Livsmedelverkets råd om salt bör intas med en nypa salt Läs gärna boken The salt fix av hjärtläkaren Dr. James DiNicolantonio som publicerades 2017.
Tips: Gör ditt eget “Eva-Lottas-Supersalt”: Blanda (50-50) Atlantsalt och Hermabare (eller Trocomare båda har Kelp naturligt jod) och häll det i en burk med sked (och det funkar perfekt att ersätta onyttiga gamla buljongtärningar med). Jod brist är vanligt idag och kan ge sköldkörtelrubbningar (Tänk på att fluor slår ut jod). Himalayasalt är inte så nyttigt som många tror. Undvik klumpförebyggande medel om du kan. Variera dig, blanda och ge av dessa sorter. 🙂

Drick
Vatten: Kolsyrat vatten fungerar bra istället för läsk. Pröva med olika osötade smaker.
Choklad: Blanda äggmjölk, vaniljpulver och 1 tsk kakao per kopp.
Te eller Kaffe: Testa med grädde/äggmjölk i. Det ger lite mer mättnad och du får mer av det nyttiga mjölkfettet dessutom går det ju åt mindre mängd.

Alkohol: Torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt).
Öl: Tyvärr är Öl ”flytande bröd/Glutensoppa” men är du frisk, aktiv och nöjd med vikten så kan du välja ett glutenfritt öl.

Kosttillskott 
Det finns risker med kosttillskott även inom idrotten, då det finns både oseriösa och seriösa ute på marknaden. Kosttillskott bör ej användas som alternativ till en varierad kost. Har du brister så kan kosttillskott vara ett bra komplement, tänk att det är “mat i koncentrat”, för det kan vara svårt att äta 1kg broccoli, 1 kg fisk osv.

Läs på om vitaminer och mineraler. Tänk på att t.ex. Kalciumtillskott kan skapa magnesium-, järn- och zinkbrist som kan leda till benskörhet. Så då måste ju mjölk ger starka ben eller hur? Tyvärr inte, mjölk gör kroppen sur och då måste kroppen dra kalk ur skelettet för att neutralisera. Läs mer om Kalciumparadoxen.

Det finns många bra kosttillskott om man har en brist, ta gärna hjälp av en Funktionsmedicinare för att undvika fällor. Men ta även reda på om du egentligen har brist på sömn, vila, stimulans, ljus eller återhämtning?!

Några viktiga vitaminer:

Vitamin-D – är ett hormon och bildas i huden när solen lyser på oss. I Sverige är solen bara stark nog mitt på dagen under sommarmånaderna. D-vitamin finns t.ex i fet fisk, ägg, kött, ost och solljus. Mycket tyder på att vi inte får i oss tillräckligt med D-vitamin ifrån maten. Resultatet är att många svenskar (kanske de flesta) har brist på D-vitamin, särskilt under Oktober-Maj. Mörkhyade som bor i Sverige kan behöva äta D-vitamin året runt. Du hittar högkvalitet och noga utvalda här.

Tänk på att du behöver kolesterol för att bygga om solljuset till D-vitamin, så ät inte för lite naturligt fett t.ex. smör, eko kokosfett och rapsolja.

D-vitamin – bidrar till immunsystemets normala funktion, samt bidrar till att bibehålla normal benstomme, normal muskelfunktion och normala tänder. Det verkar kunna stärka cancerskyddet och humöret.

Ät tillskott om du har har brist p.g.a för lite solljus (okt-maj) eller p.g.a mycket stress eller om du är mörkhyad och bor i Sverige (året runt).

Lagom dos skulle kunna vara:
Vuxna: 500 – 5000 IE dagligen (beroende på vem, varför och när på året)
Barn under 10 år: 1 000-1500 IE dagligen
Barn under 2 år: 500-1000 IE dagligen

D-droppar från apotek:
5 droppar motsvarar 400 IE
10 droppar motsvarar 800 IE

Holistic’s droppar i olivolja:
1 droppe innehåller 12,5 mikrogram (500 IE)
2 droppar innehåller 1000 IE
4 droppar innehåller 50 mikrogram (2000 IE)

1 µg = 40 IE
1 IE = 0,025 µg

Intag av D-vitamin kan öka behovet av extra magnesium.

C-vitamin är en antitoxin, antihistamin, antiviral, blodsocker regulator, humörlyftande, har över 500 kända funktioner i kroppen och ingår i nästan alla processer. Många djur kan producera sitt eget C-vitamin utom människan och vi förbrukar mer vid stress, det är viktigt att vi äter C-vitamin dagligen. Ta 1 krm Askorbinsyra i ett glas vatten eller i varje glas vatten varje dag. Det smakar lite citron. Har du en känslig mage så kan du ta mindre eller välja Holistic syraneutralt C-vitamin. Du hittar bra kvalitet och noga utvalda här.

Selen-Finns i paranötter, nötter, fisk, skaldjur. Hur ofta äter du fisk och skaldjur 4 ggr/vecka? Inte jag heller. Ät 2-4 paranötter per dag så är det fixat  Äter du inte nötter så finns det bra kosttillskott. Du hittar högkvalitet och noga utvalda här.

Omega-3 Livets lyx! – Fiskolja är antiinflammatoriskt och balanserar till viss del intaget av för mycket omega-6, blodförtunnande, blodtryckssänkande, mjukgörande i kärl och ökar elasticitet.
Tips:  Ät makrill till frukost det ger dig en bra dos Omega-3 🙂 annars väljer du ett tillskott med högt EPA och DHA.

Ägg är supermat de innehåller alla vitaminer (utom C), mineraler och aminosyror som vi behöver! Det är ofarligt att äta många ägg/dag (det är ofarligt att äta 36st/dag).

Nötter, fröer och salt ger ett bra tillskott på mineraler bland annat Magnesium, Natrium, Kalium och Zink.

Även många kryddor har positiva egenskaper. I tusentals år har människan runt om i hela världen använt sig av örter och kryddor för dess läkande verkan och för smaksättning av maten.  T.ex Kanel, Gurkmeja, Spiskummin, Cayenne, färska örter, Nypon med högt GOPO och många fler.

Visste du att Rekommenderat Dagligt Intag (RDI) grundades på 1940-talet för att undvika bristsjukdomar hos soldater i krig? Eller att RDI inte tar hänsyn till om du väger 40, 60 eller 100kg? Om du har näringsbrist och följer RDI så kan brister bestå livet ut.

Vill du handla kosttillskott av hög kvalitet? 

Tänk på att du får i dig alla vitaminer, mineraler och antioxidanter genom din mat först och främst men för att nå optimala nivåer kanske det inte alltid räcker, då kan det vara bra att förstärka med kosttillskott. Kosttillskott är inte medicin utan som sagt “mat i koncentrat”. Med en varierad kost utan tillsatser och med solljus på huden balanserar kroppen alla ämnen på ett naturligt sätt.

Vanliga vitaminer och mineraler som vi lätt kan få brist på är ofta: Magnesium, D-vitamin, Zink, Selen, C-vitamin och B-vitaminer.

_____________________________________________________________________________________________________

Mat du bör undvika eller minska:

Socker och sötningsmedel: Minska på socker, sött och uteslut artificiella sötningsmedel t.ex Stevia helt. Det gäller godis, läsk, kakor, chips, bullar, choklad och light produkter t.ex Coca cola light. Det får ditt insulin att skjuta i höjden och det gör att din kropp slutar använda fett som bränsle. Sötningsmedel har lyfts ur sitt ursprungliga element, förfinats med hjälp av kemikalier för att få ett vitt pulver. Dessutom reagerar kroppen inkonsekvent på dessa sötningsmedel. En söt smak på tungan, triggar insulinet, stresshormonerna och det får blodsockret att stiga eller sjunka inkonsekvent. Samtidigt som det håller sötsuget vid liv. Det vore skillnad om vi åt själva växten t.ex. Steviabladen. Sötningsmedel påverkar tarmen negativt och kan inte heller brytas ner i naturen.
Tips:  Använd istället en mindre mängd honung vid behov, den är artegen.

Kolhydrater och stärkelse: Det handlar INTE om att ta bort alla kolhydrater utan att byta ut dom till andra mer näringstäta och artegna med mjuka vattenlösliga fibrer t.ex i grönsaker, rotfrukter och nötter. Spannmål, bröd, potatis, grovt ris och pasta ger ett högt blodsocker.

Spannmål, mjölmat, sojabönor, bulgur mm.
Lektiner är ett gift som försvarar växter från att bli uppätna. Människan är inte en fröätare och vår anpassning till dessa är dålig. Många lektiner binder dessutom upp mineraler som gör att vi inte kan ta upp dessa.
Gluten är ett växtprotein som kan skapa problem för kroppen framför allt i tarmen. Vanlig symptom kan vara IBS, magknip, läckande tarm, förstoppning/diarré, gaser. Små barn behöver inte vänjas till något som inte är essentiellt (livsnödvändigt) eller arteget. Vid läckande tarm kan gluten ombildas till opioidpeptider i kroppen som t.ex. Gliadorfin och Glutenexorfin (ett morfin som gör att vi blir “Brödberoende” “Ta inte min macka”)
Fytinsyra finns i alla våra sädesslag och binder tyvärr upp mineraler som järn, kalcium, magnesium och zink, vilket gör att en fullkornssmörgås kan orsaka mineralbrist i längden.
Linfrö innehåller även vätecyanid producerande glykosider så ät dom hela, inte krossade.
Fytoöstrogen (växtöstrogen) som är östrogener och finns bl.a i Sojabönor och andra växter. Det kan rubba hormonbalansen i kroppen. Män och pojkar kan få “man-boobs”, kvinnor kan få ökad risk för bröstcancer och små flickor kan få förtidig mens. MEN för kvinnor i klimakteriet kan fytoöstrogener stötta hormonbalansen så länge det balanseras med Progesteron.

Hårda fibrer som kallar vi fullkorn, fibrer eller kli. Dom är bara nyttiga för dom som tål det. Men trots att 40% av befolkningen får sina magproblem från dessa, ordineras vi ändå att äta mer av dem. Samma gäller för barn. För tarmväggen är det som att ”äta sandpapper”, det river bort tarmluddet (som suger upp vår näring). Tips: Genom att istället äta vattenlösliga fibrer som grönsaker, psylliumfrön, fiberhusk och bär, så matas de goda bakterierna som får tarmsystemet att fungera. Ät gärna surkål av bra kvalitet tex Tistelvind.

Konstgjorda fetter: Transfett & kemiskt härdade fetter, frityrolja, margarin m.m. Undvik alla fetter som är framställda på kemisk väg. Margarin är fabrikstillverkat, onaturligt hög omega-6-halt, smakar dåligt och har inga hälsofördelar. Många margariner innehåller palmolja vilket bidrar till regnskogsskövlingar. Läs mer om skillnaden mellan margarin och smör. Läs mer om fetter i snabbguiden fett.

Järn– Menstruerande kvinnor behöver ofta extra järn, då järnbrist kan ge ökad blödning eller blödningsstörningar. Ät  dock INTE järn om du inte behöver! Hur vet man det? Via ett blodprov viktigt är att mäta Ferritin, Järn och Hb för att få en bra helhetsbild. Överdos kan ge leverskador, öka bakterietillväxt mm. Järn finns t.ex i inälvsmat, lever, blodpudding, frön, kött, fisk, torkade aprikoser och mycket annat, du kan alltid googla.

Det finns mycket mer att säga om mat men alla svar ligger inte på tallriken. Vill du lära dig mer eller ha hjälp? Läs mer på Funktionsmed.se

_________________________________________________________________________________________

MOTION & TRÄNING

Träna i första hand det du tycker om! Ett sunt motionsupplägg med fokus på stabil hälsa för resten av livet kan vara:

• Är du utbränd, lider av utmattning eller kroniskt trötthetssyndrom CFS/ME,  då ska du INTE träna över din kapacitet, det kan göra mer skada än nytta! Gå ut få lite luft och solljus, ta en promenad och syresätt kroppen gör inget som tar mer energi än det ger. Kan du även behöver ta hjälp för att optimera din hälsa Funktionsmed.se
• Lågintensiv träning
  Passar de allra flesta, nybörjare, otränade, äldre och personer med olika typer av besvär som övervikt, cirkulationsbesvär, diabetes och belastningsskador i skelett och leder. Exempelvis promenader, ridning, simning, cykling, vardagsmotion och dans eller någon annan sport man gillar.
• Högintensiv träning
  Att du tränar på mellan 85 och 100 procent av din kapacitet eller maxpuls, sedan kan själva träningen se olika ut, den kan innehålla både konditions- och styrkeövningar.

-Du som idrottar hårt och svettas mycket kan få brist på mineraler, särskilt magnesium, kalium och natrium! Ett tecken på brist kan vara kramper! Fyll på med vatten, salt m jod och magnesium eller nötter.  Undvik allt som smakar sött.

STRESS & ÅTERHÄMTNING

Att stressa är inte farligt det är bristen på återhämtning och stress under lång tid som är. Stress är inte bara att skynda sig, det finns både inre och yttre stress t.ex. att inte känna tillhörighet, trygghet, vara behövd, ekonomi, att duga, att inte räcka till, bli gammal…

Stress gör att blodet går till dom stora musklerna och når inte huden eller matsmältningsorganen lika bra. Då är det lätt att få hudproblem eftersom blodet “transportören” fungerar sämre t.ex. solljuset som ska ombildas till D-vitamin kan begränsas. Tänk på att om tarmen inte kan ta upp näring p.g.a stress då kan den inte ta upp kosttillskott lika bra heller.

Återhämtning och stressreducering är otroligt viktigt för kroppens alla funktioner. För lite sömn och för mycket stress försämrar allt från viktnedgång till muskeltillväxt och sjukdomstillstånd. Hur mycket vila man behöver är individuellt, men här är några bra riktlinjer.

1. Försök få en god sömn varje natt
2. Sov i ett mörklagt rum om du har svårt att komma till ro
3. Unna dig en tupplur om du sovit dåligt
4. Uteslut så många stressmoment från din vardag som möjligt
5. Ta hjälp av mindfulness, avslappning eller taktil massage.

Bieffekter av JERF
Jag gömde säga att man kan få bieffekter av “Sluta-ät-skräp”-dieten som t.ex bättre hälsa, överviktiga kan få viktminskning, underviktiga kan få bättre näringsupptag, IBS, magproblem, värk, trötthet, håglöshet kan försvinna  och för en diabetiker kan det betyda mindre mediciner. Så var försiktiga! 😉